Podcast: Play in new window | Download

Odważ Się! zdemaskować mity dietetyczne!

Dzisiaj mam dla Was extra wywiad z Radosław Smolik z Dietetyka oparta na faktach, w którym Radek specjalnie dla Was rozprawia się z odpowiedzią jakie są mity dietetyczne. Powiem Wam, że ja od ponad 15 lat interesuję się tematyką zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej, a i tak Radek miał dla mnie smaczki.

Z wywiadu dowiesz się między innymi:

♦ Na co zwracać uwagę, gdy kupujesz rybkę na obiad?

♦ Czy dieta KETO jest dla każdego?

♦ Czy nabiał nam szkodzi?

♦ Czy, żeby schudnąć trzeba jeść mało i czętso?

♦ Czy dieta nie łaczenia ma potwierdzenie naukowe?

♦ Pod jaka krzywą liczymy pole, żeby obalić jaką teorię? 

♦ Jaki jest największy bład osób, które próbują schudnąć?

Kochana, musisz znaleźć czas i zobaczyć ten wywiad, dziś publikuję w formie video, a jutro będzie dostępny również na mojej stronie i w aplikacjach do słuchania podcastów.

Nie wiesz, co to podcast i jak słuchać? Przeczytaj:

Podcast to audycja audio, której możesz słuchać gdziekolwiek jesteś za pomocą aplikacji w telefonie: Player FM lub Podcast Addict (telefony z systemem Android), iTunes (jeśli masz iPhone). Ściągnij aplikację i zasubskrybuj mój podcast. Sama w podcastach jestem zakochana, słucham nałogowo 🙂

Gdzie słuchać Odważ Się! Podcast:

Podcast dostępny jest dla Ciebie w wielu miejscach:

• Na blogu – lista podcastów
• W iTunes – dla użytkowników iPhone’ów i iPad’ów
• Posłuchaj w Spotify
• Posłuchaj w Google Podcast
• Posłuchaj w Spreaker
• Posłuchaj w Listen Notes
• Posłuchaj w Podchaser
• Posłuchaj w My Tuner
• Posłuchaj w podstacja.com
• Posłuchaj w CASTRO
• Posłuchaj w Overcast Pocket Casts
• W aplikacji Player FM lub Podcast Addict (możesz ściągnąć na telefon z Androidem)

Jeśli spodobał Ci się ten odcinek podcastu to napisz proszę recenzję w serwisie/aplikacji, w której słuchasz podcastu.  Zajmie Ci to 2 minuty, a Twoja ocena sprawia, że mój podcast jest wyżej w rankingu iTunes. Dzięki temu Ci, którzy o nim jeszcze nie słyszeli mają szansę go posłuchać.

Gdzie znajdziesz Radosława Smolika:

Najnowszy e-book Radka: Czy należy się bać współczesnej żywności?

Strona Radka Dietetyka oparta na faktach

Szkolenie Radka w Centrum Szkoleń Sportowych

Kanał na YouTube Radka

Fanpage na Facebooku Dietetyka oparta na faktach

Oceń Odważ się! Podcast na iTunes

Przeczytaj także: Dlaczego odchudzanie jest takie trudne?

Transkrypcja podcastu:

[00:00:00.085] – Magda

Cześć, to jest Odważ się! Podcast. Audycja, która pobudza do zmian na lepsze. Zapraszam do wysłuchania kolejnego odcinka.

[00:00:11.315] – Magda

W Internecie jest dużo, jak ja to mówię, bubli informacyjnych na temat żywności i żywienia i w ogóle suplementacji. I kiedy taki zwykły człowiek zaczyna się w to zagłębiać, to można faktycznie pomyśleć, że przyszło nam już tylko umierać, bo nie ma czego jeść.  Wszystko jest zanieczyszczone. Wszystko jest złe. Niemal moce piekielne to jedzenie posiada. Tym bardziej właśnie cieszy powstawanie takich projektów, jak Dietetyka oparta na faktach. A mnie cieszy to, że, autor tego projektu Radosław Smolik zgodził się zostać gościem dzisiejszego odcinka i porozmawiać ze mną na temat mitów dietetycznych.

[00:00:57.365] – Magda

Radosław jest dietetykiem i członkiem centrum szkoleń sportowych. Poza tym jest autorem opartych na dowodach naukowych wielu publikacji i artykułów oraz na dzień nagrania autorem dwóch e-booków.

[00:01:13.835] – Magda

Dzień dobry Radosławie.

[00:01:16.805] – Radek

Cześć, jest mi bardzo miło. Dziękuję za zaproszenie.

[00:01:19.475] – Magda

Na początek zapytam, czy ty lubisz, jak się do ciebie mówi Radosławie. Tak mam oficjalnie mówić? Czy raczej mówią wszyscy Radek? Jak to wygląda?

[00:01:30.625] – Radek

Obojętnie. Oba sformułowania są dla mnie ok.

[00:01:31.082] – Magda

Ok, dobrze 🙂

[00:01:31.445] – Magda

Mam takie pytanie na rozgrzewkę. Czy mógłbyś powiedzieć, jak się zainteresowałeś dietetyką?

[00:01:40.715] – Radek

Od samego dzieciństwa tak naprawdę towarzyszyła mi nauka. Nie tylko pod względem dietetyki, ale również fizyki i różnych tego typu dziedzin. Przy okazji pojawił się też sport. Samą dietetyką i sportem zainteresowałem się, gdy chciałem schudnąć, będąc bardzo młodym. I wówczas zainteresowałem się głębiej tematyką żywienia. Potem gdy udało mi się osiągnąć tę utratę kilogramów w szkole podstawowej, to wtedy tak naprawdę zacząłem coraz więcej czytać na ten temat i stwierdziłem, że to rzeczywiście jest to, co mnie interesuje. Już od dawna interesuję się dietetyką i z roku na rok coraz bardziej zgłębiałem te tematy, czytając coraz więcej publikacji.

I tak jak mówię, od samego początku towarzyszyła mi swego rodzaju nauka, więc wolałem sięgać po takie fachowe źródła. Od razu miałem po prostu takie podejście. Co też pozwoliło mi trochę uniknąć, tych tak jak wspomniałaś na początku bubli informacyjnych, bo jednak posiadanie swego rodzaju podstaw w tej dietetyce, zgodnych z fachową wiedzą i z fachową literaturą może pozwolić od razu odsiać pewne bzdury z obiegowych przekonań na temat dietetyki.

[00:02:53.675] – Magda

Ja coraz częściej się przekonuje, że dietetyka ma wiele wspólnego z naukami ścisłymi np. z fizyką. I po tej twojej odpowiedzi wnioskuję, że ty jesteś takim ścisłowcem właśnie, tak?

[00:03:06.458] – Radek

Tak, tak.

[00:03:06.485]

I przez to może Ci tak łatwiej było wejść. Nie mówię, że łatwo, ale łatwiej było wejść w te tematy.

[00:03:16.275] – Radek

Wydaje mi się, że tak. Ogólnie tego typu pozycje, jak biochemie różnego rodzaju, to były książki, które mnie po prostu interesowały, więc to pewnie pomogło mi w pewnym stopniu.

[00:03:27.075] – Magda

Dobrze. To teraz może przejdźmy do tematów tych naszych bubli, które gdzieś tam krążą. Jakiś czas temu w Internecie obejrzałam przerażający film, o tym, jak zły jest nabiał i co z nami robi. Półtorej godziny takiej jazdy na nabiał, że ja mówię, Jezus Maria, gdzie ja w ogóle żyłam, że ja piję tyle mleka. Chyba oszalałam. I teraz jest pytanie do Ciebie. Czy są w ogóle jakiekolwiek publikacje naukowe, które potwierdzają to, że nabiał jest dla nas szkodliwy?

[00:04:11.815] – Radek

Z pewnością jest to kwestia wieloaspektowa. Jednak wydaje mi się, że na początku warto byłoby odsiać takie kwestie światopoglądowe i etyczne. Bardzo często mówi się o etyce, o tym, jak traktuje się zwierzęta, jak traktuje się krowy przy wydobywaniu mleka. Wtedy rzeczywiście tego typu argumenty padają często. Natomiast jeżeli chcemy rozmawiać o kwestii żywieniowej, to należy oddzielić kwestie światopoglądowe, etyczne, środowiskowe nawet od tych zdrowotnych.

Dzisiaj skupmy się na tych zdrowotnych i argumenty typu, że człowiek jest jedynym ssakiem, który pije mleko innych zwierząt, pomijając sens tego argumentu, myślę, że o tym nie warto mówić. Natomiast skupianie się na tych kwestiach zdrowotnych, to istnieją sytuacje, kiedy rzeczywiście ten nabiał może nam zaszkodzić. Na przykład jedną z takich popularnych kwestii jest nietolerancja laktozy. Tłumacząc tę kwestię, w nabiale znajduje się często laktoza. To jest taki dwucukier. Związane są z nim monosacharydy, takie jak glukoza i galaktoza. I one są związane takim wiązaniem, które musi zostać rozerwane, żeby zostać strawione.

Natomiast do tego rozerwania wiązania potrzebujemy enzymu, jakim jest laktaza. I o ile na początku naszego życia potrzebujemy i mamy przeważnie ten enzym, który pozwala nam to trawić, przez to, że mleko kobiet również zawiera laktozę, o tyle z wiekiem często aktywność tego enzymu zanika. Natomiast nie u wszystkich. Kilka tysięcy lat temu rozprzestrzeniła się mutacja, szczególnie na niektórych terenach świata, która pozwoliła nam trawić laktozę również przez cały okres życia. Tak więc, jeżeli ktoś ma nietolerancję, to rzeczywiście może w wieku dorosłym mieć problemy z trawieniem laktozy i tym samym odczuwać dolegliwości po spożyciu np. mleka, czyli różnego rodzaju bóle brzucha, biegunki, ogólne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Tego typu nabiał wysokolaktozowy, bo jest również nabiał, który laktozy nie zawiera. Już sobie z tym radzono kilka tysięcy lat temu podczas rewolucji rolniczej, gdzie zaczęto produkować nabiał z bardzo małą ilością laktozy, jak różnego rodzaju sery i jogurty. Tak więc już sobie radzono wówczas z tą laktozą.

Ogólnie uznaje się, że około 35 % populacji powyżej 7-8 roku życia może obecnie trawić laktozę. Przy czym bardzo duże różnice są pod względem terenu. W Europie, w Polsce w większości trawimy laktozę. W krajach Europy Północnej nawet 90-95 % osób trawi laktozę. Oczywiście są wyjątki i te osoby mogą mieć problemy z laktozą. W takich sytuacjach rzeczywiście nabiał może szkodzić. Chociaż można wybierać nabiał bezlaktozowy lub też spożywać mniejszą ilości tej laktozy. Inną kwestią jest również alergia na białka mleka. Nie mylić nietolerancji z alergią. To jest co innego. Ta alergia jest dużo rzadsza i często występuje również u dzieci, nie u dorosłych.

U dorosłych nawet często ta alergia zanika. To również jest sytuacja, kiedy ten nabiał może nam szkodzić.  Może on powodować różnego rodzaju problemy. W skrajnych przypadkach dochodzi nawet do wstrząsu anafilaktycznego. Odnosząc się stricte do kwestii zdrowotnych, czyli jak nabiał wpływa na nasze zdrowie, to takim pierwszym aspektem jest np. osteoporoza, czyli choroba kości, choroba osób starszych. Kiedy rzeczywiście tych kości nam ubyło, mówiąc kolokwialnie, gęstość mineralna kości maleje i zaczyna się problem. I tak oto produkty mleczne przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka osteoporozy. Wapń z mleka jest dobrze przyswajalny wbrew obiegowym przekonaniu. Uważa się, że wapń z mleka i nabiału jest ogólnie zły.

Natomiast bardzo dobrze się przyswaja i to jest dobre źródło wapnia. Nawet uznaje się, że produkty mleczne przyczyniają się do spożycia około 45-70 % wapnia z dietą. Także, jeżeli ktoś w ogóle eliminuje nabiał z diety, to zdarza się, że ten nabiał jest niedoborowy. Wówczas warto zwrócić uwagę na dostarczenie wapnia z innych źródeł. Natomiast w kontekście innych chorób jak: choroby układu krążenia, cukrzyca typu drugiego, nadciśnienie tętnicze, okazuje się, że ten efekt pod względem spożycia nabiału jest neutralny lub nieco korzystny w niektórych sytuacjach. Natomiast bardziej kontrowersyjne jest zagadnienie chorób nowotworowych. W tym kontekście nabiał może zarówno zwiększyć ryzyko niektórych chorób nowotworowych, jak i zmniejszać ryzyko niektórych chorób nowotworowych. Na przykład może zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka jelita grubego. Natomiast zwiększyć ryzyko raka prostaty.  Za tym idą różne mechanizmy. Na przykład
w kontekście raka prostaty wynika to z wpływu na taki insulinopodobny czynnik wzrostu typu pierwszego. Skomplikowana nazwa, ale ogólnie chodzi o to, że po prostu nabiał może zwiększyć ryzyko raka prostaty i trzeba o tym wiedzieć. Natomiast może zmniejszyć ryzyko innych nowotworów. Także to nie jest 0:1. I jeszcze jedno. Myślę, że ważną kwestią w kontekście wpływu nabiału na zdrowie jest kwestia trądziku. To też jest rzecz, z którą się niektórzy zmagają i może być problematyczna. I to trzeba podkreślić, że nabiał może zwiększać ryzyko trądziku, czyli tutaj również może być niekorzystny. Także nie traktowałbym nabiału 0:1, że jest zły albo dobry. On ma swoje plusy i minusy, tylko trzeba o nich po prostu wiedzieć. W niektórych sytuacjach ten nabiał może być niekorzystny i jego eliminacja z diety może być uzasadniona i pomocna. Natomiast w niektórych sytuacjach jest to kompletnie nieuzasadnione, a nawet może ten nabiał nam pomóc.

[00:10:04.365] – Magda

Jeszcze się tak dopytam. Czyli to, że na północy nawet 90 % nie ma nietolerancji laktozy, wynika z tego, że przez wieki ludzie jedli dużo nabiału i wykształcił się taki mechanizm, że sobie z tym radzą?

[00:10:21.495] – Radek

Kilka tysięcy lat temu na Bliskim Wschodzie rozprzestrzeniła się mutacja, która pozwoliła nam trawić laktozę. Później, ponieważ ludzie zaczęli migrować po świecie, głównie ludzie mieszkający w Europie i Ameryce Północnej, to w większości nie mają problemu z trawieniem laktozy. Natomiast wprost przeciwnie jest z krajami azjatyckimi, z krajami Ameryki Południowej czy Afryki. Tam, ponieważ ci ludzie mniej migrowali i nie rozprzestrzeniła się po prostu ta mutacja, większość po prostu ma problemy z trawieniem laktozy.

[00:10:57.405] – Magda

Czyli jak zwykle mieszanie genów nam sprzyja. Im większe pomieszanie, tym lepiej. Dobrze, a powiedz mi jeszcze. Jest taki kolejny mit dietetyczny. To jest dla mnie bardzo zaskakujące i widzę, że nawet wielu dietetyków o tym mówi. A może to jest prawda. Nie wiem, co mi powiesz. Czy nie powinno się łączyć węgli z białkiem?

[00:11:24.915] – Radek

Fajne pytanie. Jeszcze pozwól, że cofnę się do tego nabiału, bo chcę jeszcze wspomnieć ważną kwestię w kontekście stopnia przetworzenia, bo jednak co innego nabiał jeszcze jakieś kilkadziesiąt lat temu, a co innego teraz. Przez to, że mamy dzisiaj dostęp do słodzonych jogurcików, różnego rodzaju tego typu wysoce przetworzonych produktów z dużą ilością cukru, tłuszczu, nabiału. To, to ogólnie nie będzie wpływać pozytywnie na zdrowie. Tutaj wszystko, co mówiliśmy, było w kontekście tego nabiału nisko przetworzonego, czyli różnego rodzaju jogurty, mleko, sery w umiarkowanych ilościach, czy przetwory takie jak kefir, czy maślanka.  Chciałbym to podkreślić. Natomiast co do pytania o białko i węglowodany to często jest nazywane dietą rozdzielną. I rzeczywiście tak na logikę został tak rozprzestrzeniony przez to argument…

[00:12:16.425] – Magda

…że dzieci nie jedzą. Ja słyszałam taki argument. Zobacz małe dziecko, jak mu dasz, to ono nie chce łączyć chleba z szyneczką. Ono chce zjeść samą szyneczkę. I z jednej strony sobie myślę,  faktycznie jak patrzyłam na moją córkę to ona szyneczka. A z drugiej strony sobie myślę, ale kto by nie wolał jeść samej szyneczki, więc nie wiem.

[00:12:36.015] – Radek

Myślę, że są dzieci, które zjedzą chlebek z szyneczką i są dzieci, które nie zjedzą. Także wydaje mi się, że to jest mocno na zasadzie „moja córka tak ma i dlatego tak jest”. Ogólnie argumentem za tym, dlaczego tak miałoby być, jest to, że zarówno białka, jak i węglowodany wymagają skrajnie innego trawienia. Właściwie to skrajnie innego pH, bo węglowodany rozpoczynają swoje trawienie w jamie ustnej, a zatrzymują swoje trawienie w żołądku, gdzie jest kwaśne pH. Później przechodzą do dwunastnicy, gdzie już to pH jest nieco wyższe. A następnie do jelit i tam są trawione. Natomiast białka są trawione zupełnie inaczej. One dopiero w żołądku rozpoczynają swoje trawienie, bo wymagają kwaśnego pH, a węglowodany zasadowego.

[00:13:22.545] – Magda

Węglowodany na początek, bo później też przechodzą do kwaśnego, ale muszą zacząć od tego zasadowego, tak?

[00:13:30.735] – Radek

Tak, swoje trawienie zaczynają już w jamie ustnej. Tak, więc już właściwie wytłumaczyłem, że sam ten argument, że węglowodany wymagają zasadowego pH, a białka kwaśnego, można już poddać w wątpliwość. Biorąc pod uwagę, to, że jednak inaczej są trawione. Węglowodany rozpoczynają, tak jak mówiłem, trawienie w jamie ustnej. W żołądku, gdzie jest kwaśne środowisko, zatrzymują swoje trawienie i dopiero przechodząc do dwunastnicy, dalej są trawione. Białko rozpoczynają trawienie dopiero w żołądku i przechodzą do dwunastnicy, gdzie już nie wymagają kwaśnego pH.  Kwaśnego pH wymagały w żołądku. Także to już poddaje w wątpliwość argument dotyczący różnic pH, różnic w trawieniu białka i węglowodanów. Ważnym argumentem przeciw tej diecie rozdzielnej, przeciw temu niełączeniu białka z węglowodanami jest również sama fizjologia człowieka. Mamy coś takiego, jak sok trzustkowy. To jest taki sygnał neutralizujący kwaśną treść pokarmową, która przechodzi z żołądka do dwunastnicy i ten sok trzustkowy, który się wydziela, za każdym razem gdy coś jemy, zawiera cały pakiet enzymów, który trawi wszystkie składniki odżywcze, czyli zarówno węglowodany, białka, jak i tłuszcze. 

Jeżeli zjemy samo białko, to cały czas ten sok trzustkowy będzie się wydzielał. Jeżeli zjemy sam tłuszcz, same węglowodany to za każdym razem ten sok trzustkowy się widzieli, żeby strawić wszystkie składniki odżywcze, co już wskazuje na to, że jest to stosowane do tego, żeby trawić wszystkie składniki odżywcze naraz, jeżeli będzie to konieczne. I wydaje mi się, że takim trzecim argumentem, który też dyskredytuje trochę ten argument dotyczący diety rozdzielanej, są niektóre naturalne produkty. Naturalne, czyli takie zupełnie nieprzetworzone, jak soja, soczewica, orzechy, owoce, które zawierają dużo węglowodanów i dużo białka, więc same
w sobie nie łączą nic z niczym, zawierają oba te składniki odżywcze. Nawet w badaniach naukowych gdzie próbowano wykazać w kontekście np. odchudzania, wyższość diety rozdzielczej nad dietą konwencjonalną to nawet, nie istotnie, ale dieta rozdziela wypadła gorzej w kontekście termicznego efektu pożywieni. Co znaczy, że jeżeli jemy wszystko, to termiczny efekt pożywienia jest nieco wyższy, więc pozwala on spalić nieco więcej kalorii, wspomagając odchudzanie. Chociaż to trochę takie nadużycie, ale pokazuje, że rzeczywiście nie ma w tym nic nadzwyczajnego ani magicznego.

[00:15:47.925] – Magda

Mnie zawsze zastanawia w takich momentach, czy ci dietetycy, którzy to promują, tego nie wiedzą.

[00:15:55.515] – Radek

Ja też nie wiem. Takie kwestie można przeczytać nawet w książkach dotyczących fizjologii ludzkiego człowieka. Czasami się promuje niektóre diety zgodne z grupą krwi. Diety wymyślne, które ktoś chce oszukać. Ostatnimi laty bardzo popularna w Polsce była insulinowa hipoteza otyłości, która mówi o tym, że tyje się od insuliny, tyje się od węglowodanów. Wyciągnięto jakiś tam skrawek biochemii, skrawek fizjologii ludzkiego ciała. Tak jak w przypadku węglowodanów i białek.  Węglowodany wymagają zasadowego pH, białka wymagają kwaśnego, więc nie można ich łączyć i tyle. Po prostu nie widać tej całości. Tak samo było z insulinową hipotezą otyłości, gdzie sugerowano, że, ponieważ wydzielanie insuliny hamuje lipolisę i zwiększa lipogenezę, więc ono powoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, niemożliwość spalenia tkanki tłuszczowej więc to na pewno jest insulina. I jak poziom insuliny będzie nisko, to wszyscy będziemy chudnąć. I też wyciągnięto ten skrawek biochemii, a nie popatrzono na całość obiektywnie. I to się tak rozprzestrzeniło, że mnóstwo osób wierzy w tego typu twierdzenia.

[00:17:04.895] – Magda

A bo my później już szukamy takich magicznych rozwiązań, jak chcemy schudnąć. To jest takie fajne. Po co normalnie zacząć od głowy i powolutku.

[00:17:14.333] – Radek

Tak, to jest nudne.

[00:17:14.855] – Magda

Słuchaj. A to o czym teraz mówiłeś, to jest bazowanie w diecie na indeksie glikemicznym? To jest właśnie to? Czy to jest coś innego?

[00:17:24.215] – Radek

To jest kwestia jedzenia węglowodanów czy niejedzenia węglowodanów. Popularna dieta keto, niskowęglowodanowa, że to lepiej odchudza.

[00:17:32.315] – Magda

A kiedyś słyszałam, że indeks glikemiczny to też jest taka ściema. To też faktycznie jest taka ściema, czy nie? Że powinno się patrzeć na ładunek glikemiczny, a nie indeks?

[00:17:47.855] – Radek

To są dwie różne wartości. Natomiast to może mieć znaczenie, ale czasami rzeczywiście przykłada się do tego zbyt duże znaczenie. W niektórych sytuacjach rzeczywiście warto, żeby osoby patrzyły na ten indeks glikemiczny, bo to może mieć znaczenie. Natomiast pojawiają się takie smaczki, jak to, że marchewki nie można jeść, bo gotowana marchewka ma duży indeks glikemiczny. Także trzeba prawidłowo rozumieć ten indeks. On może zostać dobrze i mądrze wykorzystany. Natomiast, gdy to trafi do głównego nurtu, gdzie niekoniecznie jest dobrze rozumiany, to niektórzy dodają do tego różnego rodzaju historie, nadając temu niesamowitej wartości. Wtedy to jest rzeczywiście przesadzone i niemające uzasadnienia.

[00:18:36.635] – Magda

Powiedziałaś o takim czymś, co bardzo często można zaobserwować i to chyba we wszystkich dziedzinach, że biorą taki wycinek i na podstawie tego wycinka nagle tworzy się cała teoria. A ludzie w to wierzą i tego nie sprawdzają. To jest trochę niepokojące jeżeli myślimy w ogóle o tym dokąd zmierza gatunek ludzki. Wspomniałeś też przed chwilą o tej trendującej bardzo mocno obecnie w Polsce, przynajmniej ja mam takie wrażenie, diecie keto, która polega na spożywaniu bardzo, bardzo dużej ilości zdrowych tłuszczy. Węglowodany chyba mają być poniżej 50 gram. To strasznie mało. Próbowałam kiedyś tej diety. Mówię, Jezus Maria, nie do przeżycia dla mnie. Chciałam się ciebie zapytać, czy to faktycznie jest takie cudowne rozwiązanie, które każdemu służy?

[00:19:30.455] – Radek

Wspomniałaś o zdrowych tłuszczach. Jakby to były jeszcze zdrowe tłuszcze, to rzeczywiście byłoby fajnie. Dieta keto w Polsce jest popularna, ale nie wygląda tak, jak wyglądać moim zdaniem powinna. Ta np. ketogeniczna śródziemnomorska wygląda bardzo fajnie. Tam bazuje się na rybach, oliwie z oliwek, orzechach, nasionach, pestkach, czyli rzeczywiście zdrowych tłuszczach. W Polsce została spopularyzowana dieta oparta na smalcu, na boczku wysmażonym na maśle. Wtedy moim zdaniem to nie jest zdrowa dieta. I nawet nie da się jej prawidłowo zbilansować. Natomiast ogólnie samą dietę ketogeniczną, czyli taką, która bazuje głównie na tłuszczach i ogranicza węglowodany, rzeczywiście da się zbilansować. Ona może być zdrowa i jeżeli komuś odpowiada, ktoś się lepiej na takiej diecie czuje, to da się to naprawdę zbilansować. Chociaż trzeba mieć nieco większą wiedzę niż w przypadku diety konwencjonalnej.

W diecie ketogenicznej jest nieco większy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych pod każdym względem. Jednak da się to prawidłowo zbilansować, więc taką dietę można stosować. Natomiast tak jak mówiłem. W Polsce niestety często popularny jest odłam keto, który niekoniecznie, przynajmniej ja bym polecał, i który niekoniecznie uznaje się za zgodny z ogólnie przyjętymi zasadami zdrowego odżywiania.

Z dietą ketogeniczną jest też taki problem, że jest popularna i ludzie przechodzą na nią, właściwie często nie wiedząc czemu. Ona ma swoje wady w kontekście np. trudności z utrzymaniem. Ktoś chce się jej trzymać, ale niestety takie codzienne funkcjonowanie z tego typu dietą jest trudne.

O ile są przypadki, gdzie ktoś nie ma z tym problemu, o tyle często w takim życiu codziennym to może być problem. W szczególności jak np. żyje się z partnerem, z partnerką, która nie jest na tej diecie. Gdy się wychodzi do znajomych, którzy nie są na tej diecie. Jak ktoś żyje w takim środowisku keto, to tam już tworzy się swego rodzaju więź. I później nawet szykuje się keto potrawy. Jednak jeżeli jest się taką osobą, która jako jedyna jest na keto, to później jest problem, że wszyscy jedzą węglowodany, tylko ja nie mogę.  Muszę sam z pojemniczkiem przyjść, żeby coś zjeść, bo jednak często te wszystkie potrawy które mamy do dyspozycji, czy w restauracjach, czy w tego typu miejscach, nie są zgodne z dietą keto. Chociaż coraz popularniejsze są keto restauracje, to jednak wciąż jest to problem. Poza tym ciężko tę dietę utrzymać, bo jednak bardzo często dodatkowo ogranicza ona szeroką pulę pokarmów, które spożywaliśmy wcześniej. Różnego rodzaju kasze, ryże, ziemniaki. Produkty, z którymi zostaliśmy wychowani. Bardzo częste nagle całkowicie z nich rezygnujemy. Nie powoli, tylko całkowicie rezygnujemy i przechodzimy na zupełnie inną dietę. Bardzo często tak to wygląda to wówczas ciężko tę dietę utrzymać.

Często też mówię, że ludzie przechodzą na dietę, bo jest właśnie modna, bo sporo osób z niej próbuje korzystać, próbuje wychwalać. Jednak często ludzie z niej rezygnują po jakimś czasie, bo niestety jest trudna do utrzymania długoterminowo. Moim zdaniem może być też problematyczna z odpowiednim bilansowaniem jeżeli ktoś nie ma wiedzy. Osoba, która przechodzi na tę dietę z mody i próbuje jakoś wejść w to keto to często nieodpowiednio ją zbilansuje i mogą pojawić się niedobory witamin oraz składników mineralnych.

Chciałem też podkreślić,  że rzeczywiście przez pierwszy tydzień, pierwsze 2 tygodnie, osoby które przejdą na taką niskowęglowodanową dietę ketogeniczną, mogą odnotować większy spadek masy ciała. Trzeba tylko podkreśli,  że to jest spadek masy ciała, nie spadek tkanki tłuszczowej, bo rzeczywiście insulina ma właściwości antydiuretyczne. W sytuacji, gdy przechodzimy na dietę niskowęglowodanową, to ta insulina się obniża i rzeczywiście może dojść do sytuacji, gdy bardzo dużo będziemy sisusiać. Przez pewien czas stracimy wodę nie tylko przez siusianie, ale też inne metody pozbywania się nadmiaru wody i ogólnie retencja wody może się obniżać. Wówczas zwraca się uwagę w diecie ketogenicznej na odpowiednią ilość soli, odpowiednią ilość elektrolitów, bo może dojść do zaburzeń gospodarki elektronicznej. Dlatego trzeba podkreślić, że rzeczywiście przez pierwszy tydzień, 2 tygodnie można zejść dużo kilogramów i to jest taki efekt wow. Tak to się nazywa nawet często w literaturze. Takie osoby tracą więcej masy ciała i tym samym bardziej się później trzymają tej diety, bo widzą niesamowite efekty. Natomiast później z trzecim, czwartym, piątym tygodniem to zwalnia i przebiega praktycznie w takim samym tempie, jak zwykła dieta odchudzająca, dieta wysokowęglowodanowa, czy po prostu zawierająca węglowodany.

 Trzeba też podkreślić, że to, tak nie wygląda, że jeżeli ktoś wróci z keto na dietę z wyższą podażą węglowodanów, to ta woda wróci. Ta retencja wody znowu się podniesie. I trzeba być tego świadomym, że wówczas te kilogramy wrócą, ale to nie będzie tkanka tłuszczowa. Nie ma się czego obawiać w diecie keto, że nagle przybędzie 3 kilogramy więcej na wadze i że to tkanka tłuszczowa i węglowodany znowu nas zalały. Tylko to po prostu jest retencja wody, która może się pojawić. Także tutaj często w kontekście diety ketogenicznej jest kwestia zmian w poziomie retencji płynów i to może wpływać istotnie na masę ciała. Jeżeli ktoś się tym kieruje w kontekście efektów odchudzających. Natomiast w kontekście tkanki tłuszczowej na diecie ketogenicznej można schudnąć tyle samo co na diecie konwencjonalnej, diecie odchudzającej
z węglowodanami.

[00:24:47.705] – Magda

 Z o wiele większym bólem moim zdaniem. Powiem Ci szczerze, że trzeciego dnia tak bolała mnie głowa, że dla mnie było to nie do przejścia. Musiałabym tydzień leżeć plackiem. A nie wyobrażam sobie tego. W tej diecie mówią, że to trzeba przeczekać, że później jest tak ekstra. Chciałam spróbować, bo wszyscy mówią, że taki się robi power mózg nagle, jasność umysłu i mnie ten efekt bardzo ciekawił. Chyba nie będzie mi dane tego sprawdzić, czy faktycznie tak jest.

[00:25:18.605] – Radek

Miałaś odwrotny efekt.

[00:25:20.675] – Magda

Tak, ja miałam efekt odwrotny, którego nie mogłam przepracować. Jestem też osobą, która uwielbia kaszę jaglaną i gryczaną. Po prostu uwielbiam kaszę. Lubię dobry chleb i już się tak przyzwyczaiłam.

[00:25:33.815] – Radek

Fajnie, że to właśnie podkreśliłaś. Jeżeli są takie osoby, które tak jak ty lubią tego typu węglowodanowe produkty, to nie ma co się zmuszać do diety ketogenicznej, tylko dlatego, że koleżanka, kolega, wujek przeszedł. Jest to modne. Nie ma co sobie odmawiać i zrezygnować z tego typu produktów. Szczególnie gdy nie mówimy o słodyczach, że ktoś lubi słodycze, że ktoś lubi cukierki i dlatego będzie na diecie wysokowęglowodanowej. Natomiast mówię tu o takich rzeczywiście niskoprzetworzonych produktach. Wówczas to jest dobra opcja i nie ma co z tego rezygnować.

[00:26:05.925] – Magda

Chciałam Cię teraz zapytać o taką rzecz, która dla mnie się bardzo mocno wiąże z takim skupianiem się na pierdołach i na rzeczach, które są mało istotne w momencie, kiedy zapominamy o tych najważniejszych. Czy jeżeli zjem kanapkę z pomidorem i świeżym ogórkiem, to czy po prostu grozi mi śmierć i nigdy nie powinnam mieć pomidora z ogórkiem połączonych na kanapce?

[00:26:33.005] – Radek

Też się często spotykam, z tym że kwestia pomidora i ogórka to jest mit. To nie jest mit. To jest prawda. Natomiast, tak jak wspomniałaś, odnośnie śmierci to tutaj nie ma się czego bać. To rzeczywiście nie jest mit z tego względu, że sprawa rozgrywa się między witaminą C, a takim enzymem, który znajduje się w ogórku i nazywa się askorbinazą. Witamina C to kwas askorbinowy, enzym askorbinaza, który rozkłada witaminę C, rozkłada ten kwas askorbinowy i zwyczajnie, gdy zmieszamy taki ogórek z pomidorem, to ilość witaminy C może się zmniejszyć, więc mniej dostarczamy witaminy C. I to tyle. Więc o to możemy się martwić. I to też nie jest tak, że tej witaminy C tracimy tyle, ile się dotknie powierzchnia ogórka z powierzchnią pomidora. W tym miejscu rzeczywiście może dojść do zmniejszenia ilości witaminy C, ale tak naprawdę nadal ogórek z pomidorem dostarczają niemało witaminy C, więc pewne ilości jeszcze dalej dostarczamy. I sprawa się rozgrywa tylko w tym kontekście, że pewnej ilości witaminy C może być mniej. Zresztą nie chodzi tylko o ogórka i pomidora, bo rzeczywiście inne warzywa mogą zawierać askorbinazę i inne warzywa mogą zawierać witaminę C. To nie tylko ogórek i pomidor. Nawet nie wiem, skąd się to wzięło. Wydaje mi się, że to dlatego, że to jest takie popularne połączenie. Na kanapkę często się kładło pomidora i ogórka, ale nie ma się czego obawiać. Niezależnie w jakim kontekście, jakim warzywie.

[00:27:52.565] – Magda

Jak powiedziałeś, że jak się dotkną, to miałam takie wizje przed oczami, że pomidor z ogórkiem łączy się i ta kanapka wybucha w tym miejscu. Czyli można to po prostu jeść, jak ktoś lubi. Tylko po prostu dostarczy trochę mniej witaminy C. I faktycznie to nie jest mit, ale to nie znaczy, że mamy się na tym skupiać i tego unikać.

[00:28:16.565] – Radek

Więcej witaminy C stracimy, jak sobie zrobimy z tych pomidorów koncentrat pomidorowy. Będziemy je na przykład podgrzewać. Zresztą witamina C po samym kontakcie z tlenem, czyli jak tylko się pokroi tego pomidora to już na tej powierzchni i tak traci pewne ilości witaminy C. Zresztą na przykład samo RDA, czyli rekomendowane spożycie witaminy C, już bierze pod uwagę straty witaminy C rzędu 50 %. Czyli, że tej witaminy, tak czy siak, dostarczamy mniej z uwagi na to, że pod względem temperatury i tlenu jest jej coraz mniej w warzywach i owocach. Zresztą jak zrobimy sobie nawet tę kanapkę i tę kanapkę zostawimy z samym pomidorem przez kilka godzin pokrojone na talerzu, to ona też straci duże ilości witaminy C. Nie musi się dotykać z ogórkiem. A jak się dotknie z ogórkiem, to też trochę straci i nie ma się czym przejmować.

[00:29:09.435] – Magda

Właśnie teraz w kontekście tej witaminy C przypomniało mi się i mam do Ciebie pytanie, bo wiem, że też zajmujesz się suplementacją. Mówi się, że jest taka magiczna witamina C lewoskrętna. Słyszałam to już tyle razy, nawet byłam na jakimś spotkaniu, gdzie pani sprzedawała magiczną witaminę C lewoskrętną i tłumaczyła, że prawoskrętna jest zła. Czy mógłbyś coś powiedzieć à propos tych dwóch rodzajów? O ile w ogóle one istnieją, bo z tego co wiem, to nie istnieją. Jednak gdybyś mógł się wypowiedzieć jako specjalista.

[00:29:44.195] – Radek

Czegoś takiego jak lewoskrętna witamina C nie ma. Z tego względu, że sam związek, kwas l-askorbinowy skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawą stronę. To L, nie oznacza, że jest lewoskrętna. Można to sprawdzić w każdych źródłach. Nawet w Internecie odnosząc się do samego źródła na temat witaminy C, kwasu askorbinowego lub czytając różnego rodzaju książki tego typu. Zawsze znajdzie się informację, w którą stronę skręca płaszczyzna światła spolaryzowanego. Nie wchodzę w szczegóły, bo to nas nie interesuje. Zresztą ja się bardzo często zastanawiam,  jakie to ma znaczenie dla tych ludzi, że lewoskrętna, czy prawoskrętna. Jak to ludzie argumentują.

[00:30:27.875] – Magda

Lewoskrętna jest magiczna, przecież ci mówię. Prawoskrętną, pani, która sprzedawała, mówiła, że prawoskrętna w ogóle nie działa i że to jest ściema i że nam przemysł farmaceutyczny sprzedaje taki bubel. A ona ma lewoskrętną, która jest super.

[00:30:41.975] – Radek

Jest kwas d- askorbinowy, który rzeczywiście jest lewoskrętny. Płaszczyzna światła spolaryzowanego skręca w lewo. Natomiast to nie jest witamina. On nie ma właściwości witaminy i właściwie nie występuje w organizmach żywych. To jest coś takiego, co można stworzyć w laboratorium.

[00:31:08.525] – Magda

A powiedz mi czy żeby, schudnąć to trzeba jeść mało i często?

[00:31:15.245] – Radek

Nie. To wygląda tak samo, jak w kontekście tych pomidorów i ogórków. To jest rzecz mało istotna. Można jeść mało i często i schudnąć można jeść rzadko i dużo i schudnąć. To kwestia bardziej indywidualnych preferencji. Utarło się nieco właśnie w kontekście tych pięciu posiłków dziennie. Też nie do końca wiem, czemu są różnego rodzaju argumenty tego typu, ale są to najczęściej argumenty, które łatwo obalić albo w ogóle nie mają sensu i logiki. Także można jeść często i mało i schudnąć. Można jeść rzadko i dużo i schudnąć. Warto podkreślić to, że tu dużą rolę odgrywa to, na ile możemy sobie pozwolić.

Jak wygląda nasz tryb dnia. Jeżeli ktoś np. idzie do pracy i nie ma możliwości zjedzenia czegokolwiek w pracy, bo zdarzają się i takie sytuacje, to taka osoba myśli, że jeżeli chcesz schudną, to musi jeść często i  mało. Gdy nie ma możliwości zjedzenia posiłków w pracy to co teraz. To już nie schudnie teraz?

[00:32:05.855] – Magda

To już machnie ręką, że ona nie może schudnąć.

[00:32:08.845] – Radek

Ja nie mówię, że liczba posiłków nie ma znaczenia. Ma znaczenie. Natomiast nie kontekście samego odchudzania stricte. Czy ktoś będzie jadł 3, 4, czy 5 posiłków, czy nawet 6 to nie ma szczególnego znaczenia. Chociaż uważam, że jeżeli ktoś ma dość niskie zapotrzebowanie energetyczne i musi dostarczyć dużo kalorii, to jedzenie takich małych, częstych posiłków może wiązać się z problemem z kontrolą apetytu. Często ciężko się czymś takim nasycić jak to ma być np. jeden banan i co 2-3 godziny jakiś tego typu mały posiłek, który dostarcza, załóżmy 200- 300 kcal. Często występuje wtedy problem z kontrolą apetytu. Wówczas tę liczbę posiłków warto zmniejszyć. Jednak tak jak mówię, bardzo ważna jest tu kwestia preferencji osobistych. Jeżeli osoba dobrze się czuje na czymś takim i jej to odpowiada i może trzymać się tego długofalowo, to może jeść często i mało lub rzadko i dużo i obie strategie mogą być dobre.

[00:33:01.085] – Magda

 A mi się wydaje, że przekąski to jest taki powojenny wymysł. Nasi pradziadkowie jedli raczej śniadanie, obiad, kolację i ewentualnie jakieś owoce pomiędzy jak byli głodni. A my teraz mamy tyle tych przekąsek i nawet mamy fit przekąski. Po prostu jest trudniej jeść mniej tych posiłków. Ostatnio gdzieś czytałam, że wcale nie można jeść ryb, bo ryby też są złe. Mówię, Boże Święty, już mi nic nie zostanie. Powiedz mi, na co powinniśmy zwrócić uwagę, jak wybieramy rybę.

[00:33:42.695] – Radek

Rzeczywiście bardzo często mówi się o tych zanieczyszczeniach w kontekście rtęci, metali ciężkich, dioksyn. I to jest problem. To nie jest tak, że to jest jakiś totalny wymysł. Chociaż uważam, że różnego rodzaju filmy dokumentalne, które oglądałem i które wzbudzają taką sensację i tak mocno pompują ten temat, robią to niepotrzebnie. Rzeczywiście problem jest, ale nie tak duży jak się niekiedy to przedstawia i o tym mówi. Ogólnie to dawka czyni truciznę, bo nawet wypijając 8-10 litrów wody naraz, też możemy zejść. I to, mimo, że woda jest zdrowa i warto pić wodę. Także to trzeba podkreślić. Jednak odnosząc się do takich fachowych danych, to nawet w Polsce istnieje taki Morski Instytut Rybacki w Gdyni, który publikuje raporty na temat zawartości metali ciężkich czy też dioksyn w różnego rodzaju rybach. Można do tego sięgnąć i tam często podaje się taką wartość, jak PTWI to jest maksymalna dawka, którą można przyjąć danego pierwiastka czy danej substancji związku toksycznego w tygodniu. PTWI ma nawet taki 100 – krotny współczynnik bezpieczeństwa. Oznacza to, że określono jakąś dawkę i na wszelki wypadek zmniejszoną ją jeszcze 100-krotnie, zanim uznano za bezpieczną. Oczywiście zrobiono to na podstawie badań. Określono jakie ilości danych związków, pierwiastków, metali ciężkich, czy związków toksycznych mogą być przyjęte w tygodniu. Tę dawkę jeszcze obniżono 100-krotnie i rzeczywiście później zbadano, ile konkretne ryby zawierają tych związków toksycznych.

I ogólnie jest tak, że szczególnie problematyczne są te ryby, które są na górze łańcucha pokarmowego, czyli drapieżniki. Często np. jakiś rekin, tuńczyk, łosoś bałtycki. Warto podkreślić, że bałtycki. Ogólnie te ,co rzeczywiście są wolne, często mają problem z tymi zanieczyszczeniami, bo zjadają małe ryby, które też zawierają pewne ilości tych związków toksycznych.

Też większym problemem są ryby, które mają więcej tłuszczu, bo jednak te związki toksyczne kumulują się w tłuszczu. Czyli praktycznie nie ma problemu z chudymi rybami. Natomiast ryby tłuste np. węgorz, mogą być problematyczne. W raporcie PTWI jest również tabela, która porównuje, ile można zjeść danej ryby w tygodniu. W szczególności zwraca się uwagę na łososia bałtyckiego. Łososia bałtyckiego już właściwie nie dostaniemy w sklepach jeżeli nie mieszkamy nad morzem. Dostaniemy łososia hodowlanego, z którym nie ma problemów. Natomiast nad morzem nawet w niektórych krajach skandynawskich słyszy się, że nie chce się np. kobietom
w ciąży sprzedać łososia bałtyckiego, bo to jest po prostu niebezpieczne. Więc z tym łososiem to rzeczywiście bym uważał. Podkreślam bałtyckim.

Warto też zwrócić uwagę na różnorodność. To znaczy, że moim zdaniem problematyczne byłoby gdyby ktoś np. jadł codziennie jedną i tę samą rybę. Jeżeli to jest ryba, która potencjalnie może posiadać związki toksyczne w ilościach nawet nieprzekraczających normę, ale spożywamy ją w dużych ilościach, to zwyczajnie może być problem. Jeżeli postawimy na różnorodność. Będziemy tę rybę jeść 2-3-4 razy w tygodniu to raczej nie ma się czego obawiać. Zwracajmy też uwagę na te ryby, które nie są na górze łańcucha pokarmowego, nie są tymi drapieżnikami. To będzie po prostu lepsza opcja.

[00:37:32.525] – Magda

Ja z moją ciekawością świata, nie mogę nie zapytać cię, skoro o tym wspomniałeś. Dlaczego można zejść, jak się wypije 10 litrów wody?

[00:37:44.405] – Radek

Ze względu na hiponatremię, czyli niedobór sodu. Wówczas dochodzi do zbyt dużej ilości płynów w stosunku do elektrolitów, w wyniku czego może dojść do śmierci.

[00:37:56.315] – Magda

Co twoim zdaniem najbardziej ludziom utrudnia schudnięcie?

[00:38:03.605] – Radek

Wydaje mi się, że błędne założenia na samym początku. Ludzie się trzymają tych założeń, które są błędne, bardzo często restrykcyjne. Wymyślają np. dietę 1000-1200 kcal, bardzo nisko energetyczne diety albo diety różnego rodzaju, jakieś diety sokowe, diety jednoskładnikowe. Czyli wymyślanie jakiejś diety, trzymanie się jakiejś diety. Tym osobom jest trudno taką dietę utrzymać, bo właśnie te założenia są już bardzo trudne w utrzymaniu. Jesteśmy tylko ludźmi i nie ma w tym nic dziwnego, że nie jesteśmy w stanie utrzymać takiej diety. Ja sam nie byłbym w stanie. Myślę, że  najtwardsi mieliby problem utrzymać tego typu jadłospis długoterminowo. Co zresztą np. pokazuje Minnesota. To jest takie badanie półgłodówkowe z czasów po II Wojnie Światowej. Przeprowadzono je, żeby było wiadomo, jak można pomóc osobom, które miały głodówkę podczas II Wojny Światowej, podczas masowego głodu. Naukowcy chcieli dowiedzieć się jaka strategia żywnościowa będzie najlepsza w sytuacji po takiej głodówce, żeby, jak najszybciej odżywić organizm i żeby wszyscy mogli sobie lepiej z tym poradzić. Wówczas dużą ilość mężczyzn zamknięto właściwie w takim swego rodzaju obozie koncentracyjnym. Tak to teraz nazwę, bo chcieli odwzorować warunki z obozów koncentracyjnych, gdzie taka dieta była stosowana, czyli więźniowie mieli wyznaczone porcje. Taka dieta wynosiła ok. 1000 kcal. Przeprowadzono ją u mężczyzn, którzy jeszcze dodatkowo mieli do przejścia i do przebiegnięcia duże ilości kilometrów w tygodniu. Chcieli jak najlepiej odwzorować tego typu warunki. Ci mężczyźni nie dawali rady psychicznie. Niektórzy musiały zrezygnować z badania ze względu na to, że zostali wysłani do szpitala psychiatrycznego, ponieważ nie dawali sobie rady wytrzymać tego głodu.

To był jedyny taki eksperyment w historii, bo jest totalnie nieetyczny. Natomiast to też pokazuje że jeżeli ktoś mówi, że jest na diecie 1000 kcal od pół roku, to fizycznie nie jest to możliwe. Gdyby te osoby nie były w takich kontrolowanych warunkach i byłoby tak, że daliby im kartkę 1000 kcal i wysłali do domu, to wiadomo, że nikt by się tego nie trzymał po pewnym czasie, bo nie ma jak się tego trzymać po prostu.

Także wydaje mi się, że warto podkreślić to, że jeżeli ktoś narzuca sobie duże restrykcje. Jeżeli ktoś wywraca swoje żywienie o 180 stopni, to nie ma w tym nic dziwnego, że niektóre osoby nie radzą sobie z tym, żeby to utrzymać.

Także trzeba podkreślić tu to, że w kontekście odchudzania, czy w kontekście w ogóle poprawy zdrowia, potrzebna jest powolna zmiana nawyków żywieniowych. Jeżeli ktoś odżywia się tragicznie, to nie może wywracać swojego żywienia o 180 stopni. Po prostu nie jest to do utrzymania. Tylko trzeba dostosowywać to żywienie do konkretnej osoby. Jeżeli ktoś je mnóstwo słodyczy, to nawet jak zrezygnuje tylko z części słodyczy, czyli dalej te słodycze będą w jadłospisie i taka dieta z zewnątrz może się wydawać dalej niezdrowa, to wciąż będzie lepszą dietą niż była kiedyś. Chodzi o taką ciągłą poprawę swoich nawyków żywieniowych i to jest jeden klucz, po pierwsze do skutecznego, a po drugie, do trwałej utraty redukcji masy ciała.

[00:41:16.485] – Magda

Ja zawsze mówię, że lepiej zacząć od 1% każdego dnia i zaczynać tam, gdzie się zaczyna. Jednak zobacz, jest tak, że ludzie dalej to robią. Wolą robić właśnie taką rewolucję. Wszystko wywalają, bo chyba istnieje jakieś takie przekonanie, że tylko wtedy mogą schudnąć. I nie da się tego ludziom wyplenić z tych głów, że po prostu mają zacząć powoli z tym co mają i nie mają jakoś drastycznie zmieniać tej diety. Może tylko trochę ograniczyć porcje, nie przejadać się, nie jeść jak nie są, chociażby troszeczkę głodni. Mają zasiadać do posiłku z apetytem, a nie że po prostu jem, bo chcę przerwę. Jak chcesz przerwę, to odpocznij, a nie jesz. Widzę, że u nas np. na kawę z ciastkiem to można sobie przerwę zrobić w pracy, ale na to, żeby chwilę usiąść i się wyciszyć, włączyć muzykę, to każdy się boi, bo szef powie, że ja nie robię. A na kawę z ciastkiem to jest czas. Takie dziwne przekonanie.

[00:42:25.015] – Radek

Wydaje mi się, że to jest problem nie tylko na płaszczyźnie żywienia, ale na wielu innych płaszczyznach. Po prostu my jako ludzie jesteśmy tak stworzeni, że chcielibyśmy szybko łatwo i przyjemnie. Prosty przykład w kontekście zarabiania. Wszyscy chcieliby schudnąć 10 kilogramów w 2 tygodnie i wszyscy chcieliby zarobić 10 tysięcy w 2 tygodnie, a nie konsekwentnie powoli pracować i oszczędzać. Tak samo jest właśnie z odchudzaniem. Takie powolne, ale konsekwentne jest nudniejsze i mniej sexy, niż szybki, radykalny i prosty sposób na zarobienie 100 tys. Jakiś magiczny, zrób coś tam. Tak samo jest w odchudzaniu. Prosty sposób, schudnij 10 kilogramów, zrób coś tam. Jakiś tam koktajl lub nie wiadomo co. Niestety tak jesteśmy stworzeni. Bardzo często jeszcze jest to błędne koło odchudzania, które bardzo często się napędza. Zamiast wyciągnąć z tego wnioski, że może ja mam zbyt duże restrykcje, to dowalę sobie jeszcze większe restrykcje. Jak było 1200 kcal, to może teraz 1000 kcal, bo 1200 kcal mi nie wyszło. Niestety tak to wygląda i trzeba właśnie w tym kontekście uświadamiać ludzi i uczyć, że jednak wymaga to zmiany nawyków żywieniowych.

[00:43:36.235] – Magda

Ja też się spotkałam, z tym że ktoś mówi, że właśnie musi obciąć z 1200 na 1000 kcal, bo on już jest starszy i mu metabolizm zwolnił. I teraz już tak szybko nie idzie. A z tego co ja wiem, to chyba w badaniach wyszło, że tylko 2 % metabolizmu zwalnia z wiekiem.

[00:43:55.255] – Radek

Rzeczywiście może zwalniać, ale niewiele.

[00:43:58.195] – Magda

Bardzo mało. A my lubimy tak zwalać. Mówię, że metabolizm ci człowieku nie zwolnił, tylko jak byłeś dzieckiem, byłeś młody, to latałeś gdzieś tam wszędzie cały czas, a teraz siedzisz na tyłku przy laptopie przez 10 godzin  i prawie się nie ruszysz.  Niedługo w ogóle będziesz mieć robota, żeby ci z lodówki przynosił jedzenie. Wtedy nie dziwi, że po prostu teraz trzeba mniej dostarczać, żeby chudnąć. Jak wtedy się ruszało, a teraz się nie rusza. Dobrze, a powiedz mi.  Jest coś takiego jak post przerywany i chciałabym się ciebie zapytać, czy to jest zdrowe. I mówię w kontekście 16 na 8, czyli, że mamy okno żywieniowe 8. Nie chcę wchodzić już w takie bardzo drastyczne dwugodzinne okno żywieniowe i wszystko przez 2 godziny trzeba w siebie wyładować. Tylko ten, który wydaje się mi najrozsądniejszy, czyli 16 na 8.

[00:44:54.205] – Radek

W kontekście odchudzania tak?

[00:44:55.345] – Magda

Tak w kontekście odchudzania i takiego zdrowego odchudzania. Czy on może nas wspierać
w takim zdrowym odchudzaniu?

[00:45:06.085] – Radek

Rzeczywiście taki model może pomagać w odchudzaniu, bo trzeba podkreślić, tak jak pewnie twoi słuchacze wiedzą, że deficyt energetyczny jest potrzebny do utraty masy ciała. I ten deficyt energetyczny możemy wytworzyć np. poprzez liczenie kalorii, ograniczając spożycie energii, licząc kalorie i ucinają,  załóżmy nawet 300- 400 kcal. I rzeczywiście to może być skuteczne. Natomiast są inne metody, które pozwalają ograniczyć spożycie energii w ciągu dnia. Może nawet nie ograniczyć spożycia energii w ciągu dnia. Niektórzy nawet zwiększają istotnie aktywność i to też może potencjalnie pomóc. Zwiększając wydatki, osiągniemy ten deficyt przez to, że zwiększyliśmy wydatki energetyczne. I w kontekście okna żywieniowego może działać to podobnie, przez to, że ogranicza się czas kiedy można jeść. Jeżeli dotychczas jedliśmy przez 12 godzin, śniadanie jedliśmy o tej, kolację jedliśmy o tamtej i rzeczywiście w ciągu dnia dostarczyliśmy tyle kalorii, a teraz jeżeli utniemy sobie to okno żywieniowe do 8 godzin i tej kolacji już zjeść nie możemy, bo jednak się tego trzymamy, to już może z tej kolacji ubyło te 300-400 kcal. I rzeczywiście osiągnęliśmy deficyt energetyczny i może to pomagać nam w odchudzaniu. Także w kontekście okna żywieniowego bardzo ważną rzeczą jest kwestia preferencji. Jeżeli ktoś dobrze się czuje na takiej głodówce
i może tak funkcjonować.

Wiem, że są takie osoby, które źle się czują kiedy mają zjeść śniadanie od razu po przebudzeniu. Muszą odczekać jakiś czas, bo źle się po prostu czują, jak zjedzą od razu śniadanie, więc nie ma co się zmuszać. Nie trzeba jeść od razu śniadania. I takie osoby stosują właśnie różnego rodzaju okna żywieniowe. Zaczynają jeść np. o 10.00 i np. do 18-stej. O 18-stej zjedzą kolację. I taka metoda może być ok, jeżeli komuś po prostu odpowiada. Jednak nie ma się co do tego zmuszać, bo trzeba podkreślić, że nie ma w tym nic magicznego. Tak jak mówię, to może działać poprzez to, że po prostu ograniczamy czas, kiedy możemy jeść i dostarczamy mniej kalorii. Cały czas kwestia rozgrywa się w kontekście kalorii. To też może być problematyczne jeżeli przesuwa się bardziej to okno w stronę wieczora, bo jednak może to ograniczyć naszą aktywność spontaniczną. Może tak być, nie musi być. Może wręcz zwiększyć aktywność. To też kwestia bardziej ewolucyjna, że jeżeli brakuje nam jedzenia, jesteśmy głodni, to w początkowym etapie może się zwiększać wydzielanie katecholamin, co może nas stymulować do większego ruchu. Z drugiej strony przez to, że jesteśmy głodni, możemy czuć się bardziej ospali, bardziej zmęczeni i może nie chcieć nam się ruszać, więc efekt może być różny. Takie okno może pomagać, a może przeszkadzać. Warto to przetestować u siebie. Takie okno może być zdrowe, może być w porządku, można to wkomponować w swoje odżywianie i może być skuteczne w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej, ale musi być ustalone indywidualnie tak, żeby pasowało danej osobie i ktoś się nie musiał zmuszać do tego.

[00:47:46.775] – Magda

Czyli to po prostu jest skuteczne. W tym kontekście, że ogranicza nam kalorie tak naprawdę i dzięki temu chudniemy. A te wszystkie inne dodatkowe rzeczy, że organizm potrzebuje czasu? Takie argumenty to też jest prawda, że organizm lubi, jak nie ma w ogóle jedzenia? Co np. 4 godziny. Lubi się wyciszy. To nie jest prawdą?

[00:48:13.525] – Radek

Jak śpimy, to też się wycisza, prawda? Zresztą można byłoby to rozrysować. Akurat my tu rozmawiamy, więc ciężko to rozrysować, ale np. w kontekście liczby posiłków. Niektórzy sugerują, że jak się je często, to insulina tak szybko skacze. Później opada i od razu podnosimy ją kolejnym posiłkiem. Ona spada, opada, nie ma czasu opaść i organizm nie ma kiedy chudnąć. Natomiast rozrysowując to np. 6 posiłków i 3 posiłki. Rzeczywiście ten czas jest dłuższy, ale skok insuliny jest większy, więc ona będzie opadać po prostu przez dłuższy czas. Chodzi o to, że jeżeli policzymy to pole pod krzywą, jak to się liczyło za czasów szkoły, to tam wyjdzie mniej więcej taka sama wartość.

[00:49:00.245] – Magda

Dobrze, bo teraz zagiąłeś mnie z tych ścisłych rzeczy. Nie wiedziałam, że tam się coś liczy, ale ok. Na koniec trochę zareklamuję twojego najnowszego ebooka, czyli „Czy należy się bać współczesnej żywności?”. Tam masz taki rozdział o tym biednym cukrze. I chciałam prosić, żebyś trochę nam o tym podpowiedział, trochę zdradził, co tam napisałeś.

[00:49:24.995] – Radek

Wiem, że to jest mocno kontrowersyjne, bo problem z cukrem jest. To, że jemy go bardzo dużo, to jest duży problem. Natomiast ja w tym rozdziale tego cukru często bronię pod tym względem, że  w niego zostaje wycelowane całe zło wszechświata. To znaczy, że w tym współczesnym żywieniu to cukier jest najgorszy i to cukier powoduje otyłość. Cukier powoduje choroby układu krążenia. Cukier powoduje wszystkie dolegliwości, jakie sobie możemy wymyślać i w tym kontekście chcę go obronić, że to niekoniecznie jest cukier. Są osoby, np. sportowcy, u których spożycie cukru czy ogólnie spożycie takich wysoko przetworzonych produktów nawet często izotoników i różnego rodzaju tego typu napojów sportowych, które zawierają praktycznie, mówiąc kolokwialnie, czysty cukier, może być pomocne i może poprawiać osiągi. Ci sportowcy mają niesamowitą formę, o której wiele osób by marzyło, a jednak cukier jedzą i to często w dużych ilościach. Chodzi o to, że ten cukier bez nadwyżki energetycznej, czyli w sytuacji, gdy jedząc cukier, nie przekraczamy naszego bilansu energetycznego, nie będziemy tyć, to nie jest szczególnie tak krzywdzący, jak się niektórym wydaje.

Rzeczywiście sam cukier może negatywnie wpływać w kontekście próchnicy. Może zwiększyć ryzyko próchnicy i negatywnie działać na jamę ustną. To tak rzeczywiście jest. Natomiast w kontekście tych wszystkich chorób metabolicznych, czyli cukrzycy typu drugiego, chorób układu krążenia, to nawet co ciekawe istnieje takie badanie, które również cytuję w ebooku.

W tym kontekście, osoby na diecie redukcyjnej, czyli dostarczające mniej energii niż wydatkowały, więc chudły. Jedna grupa dostarczała bardzo małe ilości sacharozy, czyli cukru stołowego, a druga grupa dostarczała bardzo dużo, bo ok. 40 % diety. Obie grupy schudły. Grupa, która spożywała duże ilości cukru, poprawiła swoje parametry metaboliczne, czyli miała lepszy poziom lipoprotein, zmniejszył się jej poziom trójglicerydów różnego rodzaju. Po prostu poprawiła swoje parametry metaboliczne. Osoby z tej grupy były  kolokwialnie mówiąc, po prostu zdrowsze. Mimo że jadły tak dużej ilości cukru.

I absolutnie to nie jest tak, że ja namawiam do jedzenia cukru, bo to nie o to chodzi. Tu chodzi mi tylko o obronienie tego cukru w kontekście tego, że zostały w niego wycelowane wszystkie nasze karabiny świata i że to jest problem. Jeżeli ktoś sądzi, że tyje, tylko przez to, że je cukier to nie jest prawda, bo np. na diecie keto też można przytyć. Także chodzi o to, że w tym kierunku go bronię, że on nie jest taki zły, jak niektórzy go malują, ale wciąż warto go ograniczać, chociażby z uwagi na kwestię próchnicy.

Niemniej nie jest taki, zły jak się niektórym wydaje. I w kontekście braku nadwyżki energetycznej, gdzie nawet występuje deficyt energetyczny, czy też dieta normo-kaloryczna, tamten cukier zresztą często występuje u ludzi w diecie i nieszczególnie trzeba się go obawiać w umiarkowanych ilościach jeżeli ktoś się odżywia zdroworozsądkowo. Jeżeli ktoś się odżywia źle i spożywa bardzo duże ilości cukru, to trzeba namawiać go do zmniejszenia ilości cukru. Chodzi tu tylko o tego rodzaju obronę na pewnej płaszczyźnie.

[00:52:30.205] – Magda

Ja ci powiem, że ja byłam przez lata jedną z tych osób, które faktycznie karabin w cukier wymierzała i miałam takie przekonanie, że po prostu zero cukru i wtedy schudnę i w ogóle nie będę mieć ochoty na słodkie itd. A to się kończyło napadami kompulsywnego jedzenia słodkiego. Wytrzymywałam bez tego cukru, bo wcale cukru nie dostarczałam w żywności. Potem przychodziło bum i jakieś trzy batony, cztery batony. I słuchaj. Teraz dołożyłam sobie łyżeczkę cukru do jaglani i mam o wiele mniejszą ochotę na słodycze takie przetworzone ze sklepu. Mówię, kurcze magia. To jest takie dziwne, bo często mówi się o tym, że im więcej tego cukru, tym masz większą ochotę. A ja mówię o jednej łyżeczce do jaglanki, która naprawdę poprawia jej smak, bo to już jest wyczuwalne dla osoby, która w takim normalnym żywieniu od lat już nie dostarcza cukru. Tylko w słodyczach dostarczałam cukier. I mówię, to jest masakra, jak mi to odczarowanie cukru pomogło, że przecież ta jedna łyżeczka to jest chyba 40 kcal. To jest bardzo mało tak naprawdę.

[00:53:43.795] – Radek

Łyżeczka to jest chyba 5 gramów, także około dwudziestu kilku kcal.

[00:53:47.275] – Magda

To jeszcze lepiej. Teraz faktycznie jestem tą osobą, która tę broń trochę opuszcza. Ale tak jak mówisz. To nie znaczy, że my tutaj zachęcamy do tego, że ktoś ma iść i jeść takie przetworzone np. słodycze i się opychać.

[00:54:03.595] – Radek

Jak to się męczy z tym, to wtedy jest problem właśnie.

[00:54:06.505] – Magda

Kiedyś to, tak jak u Ciebie było, że może być problem, że później będzie napad, że ktoś nie wytrzyma, bo ciężko jest wytrzymać jeżeli za kimś cały czas chodzi. I później, jak już będzie ten napad, zaczynają się zaburzenia odżywiania i to są właśnie złe relacje z jedzeniem. Natomiast sytuacje gdy ktoś ma te 80%-20%. To podejście, że w większości nasza dieta jest zdrowa, ale pojawiają się swego rodzaju odstępstwa, które pozwalają mieć zdrową głowę dla nas.

[00:54:33.025] – Magda

I to jest ta nuda, której nikt nie chce stosować. Zawsze mówię, że odchudzanie jest nudne. Nuda jest po prostu twoją największą przyjaciółką jeżeli chodzi o odchudzanie. A my tak nie chcemy. My to chcemy właśnie tak, jak mówiłeś, szybko i prosto. Też zawsze mówię, że nie przytyłaś wczoraj, nie schudniesz jutro. Kilogramy też się gromadziły przez jakiś czas. To nie jest, tak że człowiek przez miesiąc przytyje 20 kilogramów. Ja nie słyszałam o takich przypadkach. Nie wiem, czy ty się z tym spotkałeś. Jakieś sterydy ktoś by musiał dostać i nie wiem co jeszcze. W sensie jakieś takie zewnętrzne rzeczy.

[00:55:08.755] – Radek

Możemy to nawet przeliczyć. Jeżeli założymy, że średnio kilogram tkanki tłuszczowej to 7 500 kcal. Jeżeli ktoś miałby przytyć 20 kilogramów tkanki tłuszczowej, to byłoby 150 000 kcal. To jest trochę abstrakcja. To się po prostu kumuluje. Podam taką ciekawostkę. Bardzo często ludzie tyją od święta. Jest tak, że ogólnie utrzymują swoją masę ciała. Jedzą, tyle ile mniej więcej wynosi ich zapotrzebowanie energetyczne, żeby się przygotować w różnego rodzaju świąt. Kilka razy w roku przekraczają istotnie swoje zapotrzebowanie energetyczne, jedząc, co tam babcią ugotowała. Jakieś ciasto, bo przecież nie może zostać w lodówce. Nie wyrzucimy, więc zjemy wszystko. I nagle po tych świętach mamy załóżmy pół kilograma tkanki tłuszczowej więcej. Kilka świąt w roku i robi się np. półtora kilograma tkanki tłuszczowej więcej. I chodzi o to, że później te osoby tego nie wyrównują. To nie znaczy, że nie chudną, tylko cały czas wzrastają. I tak po dziesięciu latach mamy 15 kilogramów tkanki tłuszczowej więcej.

[00:56:09.215] – Magda

To jest też to, co mojemu mężowi mówię, że jeżeli ty będziesz tyć nawet kilogram na rok, to za 20 lat mamy problem. Lepiej jest zadbać o to, żeby teraz trzymać tę wagę cały czas, a nie po prostu, żeby co roku tyć nawet kilogram. Myślę, że przytyć kilogram raz na rok jest bardzo łatwo. A za ileś tam lat z tego się robi później problem i szukamy magii.

[00:56:38.525] – Radek

Tak. I to, co narobiliśmy w 20 lat teraz w 2 tygodnie trzeba zrzucić.

[00:56:45.545] – Magda

Radku, bardzo, bardzo ci dziękuję za tę rozmowę. Było też trochę takich naukowych rzeczy. Pewnie niektóre będziemy musieli doczytać. Przynajmniej ja. Może moi słuchacze są trochę mądrzejsi ode mnie i nie będą musieli niektórych kwestii rozszerzyć. Ja na pewno będę musiała o tym, jak się liczy pole pod krzywą. I naprawdę serdecznie ci dziękuję, że się zgodziłeś na ten wywiad i rozwiałeś trochę tych mitów.

[00:57:15.995] – Radek

Ja również bardzo dziękuję za zaproszenie. Było mi bardzo miło.

[00:57:19.025] – Magda

To tyle od Radka o mitach dietetycznych. Mam nadzieję, że podobała ci się ta rozmowa. Jeżeli tak to zapraszam Cię do oceny mojego podcastu w iTunes czy też w innej aplikacji, w której słuchasz i masz możliwość oceniania podcastu. To bardzo pomoże w szerzeniu dobrej wiedzy. Dziękuję ci za wysłuchanie.

Przeczytaj także: Od czego zacząć odchudzanie? 

Jeżeli chcesz możesz na nas też popatrzeć, bo jesteśmy też video na YouTube: